民以食为天。合理的膳食与营养是身体健康的基础，食物多样是合理膳食的核心。那么，怎样做到合理膳食呢？

一、食物要多样

食物多样是指吃的食物种类多样。究竟该怎么吃才算食物多样呢？我们经常吃的食物有几十种，甚至上百种，每种食物每周都要吃到吗？这样吃太麻烦，不好操作，也不现实。将食物分成大类，按照种类吃，只要这些种类里的食物吃够了就可以。

二、每天五大类食物要吃到

我们把每天要吃的食物分为五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素成分及含量不同，因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。建议居民每天摄入12种以上食物，每周25种以上。那么具体怎么吃呢？下面给大家详细介绍一下：

（一）正餐

我们把早中晚三顿饭称为正餐，就是要正儿八经吃的饭，每顿也别糊弄。每顿正餐分成三小类食物：主食、蔬菜和畜禽鱼蛋类食物。

1.主食：就是我们吃的米饭、馒头、烙饼、烧饼、面条等食物，杂豆类、白薯、土豆等食物也属于主食范畴，我们称这些为谷薯类食物。这些食物的主要成分是碳水化合物，是给我们人体提供能量最经济高效的食物来源。因此，主食是我们每天必须吃到的食物。主食按照对健康的影响还可以分为三类：粗粮、细粮和薯类。细粮主要指用精制米面加工成的食物，如：白米饭、白馒头、烙饼、面条等主食。细粮是我们主食的绝对主力，其特点是好吃、易消化，和粗粮比较还便宜。尽管细粮优势明显，但是其不足也逐步显现出来。完全用细粮作为主食，违反了食物多样的原则。细粮是谷物精加工的产物，去除了表皮和胚芽，只留有胚乳。这样会流失几乎全部膳食纤维和绝大部分维生素和矿物质，是营养成分残缺的谷物。同时细粮做的主食消化吸收比较快，造成血糖波动剧烈，对于糖尿病人不利。细粮给人的饱腹感不足，也不抗饿，容易多吃长胖。因此吃主食要粗细搭配，用糙米、小米、玉米、燕麦、杂豆类等粗粮代替一定比例的细粮，增加白薯、土豆、芋头、山药等食物代替细粮。膳食指南推荐，每天吃谷薯类（干重）：250-400克，其中全谷和杂豆（粗粮）50-150克，薯类50-100克。在实际生活中，有粗粮和薯类千万别放过，一定要吃到。吃多少主食可以用自己的拳头来衡量，每顿饭吃一个拳头大小的主食就差不多了。

2.蔬菜：多吃蔬菜有利于人体健康，尤其对现在人来说，蔬菜摄入不足广泛存在。蔬菜的品种类繁多，推荐吃多种类蔬菜，深色蔬菜占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。膳食指南推荐每天吃300-500克蔬菜，一斤左右。大概每顿吃两个拳头大小量的蔬菜就差不多了。

3.畜禽鱼蛋类食物：又称为动物性食物，就是肉类、蛋类、鱼虾水产品等。主要给人体提供蛋白质。该类食物目前存在的主要问题是猪肉占比过高，鱼虾水产品不足。由于猪肉的脂肪含量过高，长期大量食用会引起肥胖、高血脂等健康问题。膳食指南推荐每天吃禽畜肉（猪、牛、羊肉、鸡肉）40-75克，鱼虾水产品40-75克，蛋类40-50克，即一个大鸡蛋。畜禽鱼蛋类食物每顿饭吃的量大概是一个手掌（除手指外）大小。

（二）加餐

零食作为加餐可以让我们吃的食物种类更多，弥补正餐没有吃到的食物种类。对于健康有益值得吃的加餐零食包括：牛奶、酸奶、水果和坚果类。在上午和下午两餐间吃这些健康零食，既补充营养，又缓解饥饿感、避免正常进食过多。

1.牛奶：提供人体必需的优质蛋白质和钙质和多种维生素，是零食加餐的最佳选择。牛奶最好选择纯牛奶，经济实惠，选择酸奶时尽量选择低糖酸奶，不要选择乳制品的饮料。乳品饮料除了水就是糖，没有什么营养。膳食指南推荐每天喝300毫升纯牛奶。

2.水果：是促进身体健康的健康食物。膳食指南推荐每天吃200-350克，大概一个拳头大小了量，尽量选择吃多种类水果，如苹果、橘子、桃等，不能不吃也不能吃太多。

3.坚果：是非常容易被忽略的健康食物。它能给人体提供优质脂肪酸和多种微量元素。膳食指南推荐每天10克左右坚果，大概一小把。坚果尽量选择原味的，如核桃、花生、葵花籽、开心果等。

总之，按照上面几类食物吃，尽量吃够种类和数量。同时把每天吃的油、盐和糖的食用量减下来，培养清淡口味，少吃高盐和油炸食品，少喝或不喝含糖饮料，多饮白开水、淡茶水等，基本上就做到了合理膳食。