运动锻炼对促进身体健康有着至关重要的作用，是其他任何方法都无法取代的。而缺乏身体活动对人体的危害已经科学研究证实：缺乏身体活动是全球范围内死亡的第四位主要危险因素；在发生的乳腺癌和直肠癌中，21%-25%是因为缺乏身体活动；在发生的糖尿病中，27%是缺乏身体活动；在发生的缺血性心脏病中，30%是缺乏身体活动。因此，《首都市民卫生健康公约》将科学健身纳入其中，倡导个人要养成良好的健康行为和生活方式。

一、坚持科学健身

科学健身就是规律、科学、合理、全面有效的进行身体活动。研究证明：合理的运动锻炼，使机体承受一定的运动负荷，能促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统的功能。规律、科学地进行身体活动既有助于提高机体抵抗力，又能降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还可帮助保持健康体重。同时，在心理和精神方面的也有着积极作用，它可以愉悦身心，缓解焦虑和抑郁症状，改善睡眠等。全面有效的运动锻炼越来越接近于“灵丹妙药”，能够解决现代人大部分的健康和疾病问题。

因此，我们要提高身体活动意识，培养运动习惯，将身体活动融入到日常生活中。比如，乘公交车时提前一站下车步行；上楼时选择走楼梯；下班时选择骑车回家；饭后听着音乐散步；工作间隙起来活动活动颈椎、腰椎或远望一会儿窗外；到家后跟着运动软件做一套操；看电视时原地踏步走着看；周末和家人、朋友组团一起去运动等等。

二、全面有效的锻炼才能促进身体健康

身体活动总量决定健康效益。运动应以有氧运动为主，结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动，世界卫生组织建议，成人至少每周进行150分钟中等强度运动，频度应达到每周3-5天、每天30分钟。中等强度的评判标准是运动后呼吸心跳加快、身体微微出汗、能说话但不能唱歌的程度。科学健身的核心是全面有效。全面是指有氧运动和肌肉力量锻炼都要锻炼到位，不能只做有氧运动，忽略肌肉力量锻炼，尤其是对于肌肉流失严重的老年人，肌肉力量锻炼更加重要。每周进行肌肉力量和柔韧性锻炼三次以上。

运动时要遵循四项原则：

1、有恒，要持之以恒。机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。

2、有序，即循序渐进。运动时要由弱到强、有少到大逐渐进行，运动前要做热身运动，运动后要做整理运动。

3、有度，要适度量力。要适合自己的身体状况进行锻炼。推荐中老年人进行中等强度的运动。

4、有技，要掌握技能。各项运动都有技术要领，尤其是运动健身器材，要掌握其运动技能、避免运动损伤。

三、科学健身促进健康体重的保持

健康体重是指：体重指数保持在18.5-23.9kg/m2之间，女性腰围控制在80cm以内，男性腰围控制在85cm以内。合理膳食是健康体重的基础，而科学健身能够使得以饮食控制为主的减肥更加持久、健康，减肥效果更好。

1.运动锻炼增加能量消耗

针对肥胖人群体重大、运动能力差的特点，推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目，中等强度，可以持续较长时间，从而达到多消耗热量的目的。

2.运动锻炼能够延缓肌肉流失

肌肉流失会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。肥胖人群的特点就是爱吃不爱动，该人群随年龄增加肌肉流失更快，肌肉越少越不爱动，少到一定程度就变成不能动了。因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要。针对五个主要大肌肉群（胸、背、腿、肩和腰腹）的肌肉耐力锻炼，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量运动造成对膝关节的损伤。

3.运动锻炼维持基础代谢水平

基础代谢会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少等是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人基础代谢比高峰时会下降200-300千卡左右，这也是中老年人容易肥胖的原因之一。明明吃得很少了，但是肚子上的肥肉止不住的长。而运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而维持、延缓因年龄增加引起的基础代谢降低，从而达到保持体重的目的。