运动使人快乐，疫情宅家期间，也不要忘记积极运动。宅家期间哪些有氧运动很容易上手练起来？本期给大家介绍一些简单易操作的运动方式。

1.开合跳

作为全身跳跃运动，有助于提高心肺耐力，增加骨应力。

①双手双脚打开跳起，双臂伸直，双手在头顶上方击掌；再跳一次双脚并拢，双臂伸直从两侧落下，双手接触大腿两侧。

②每次持续1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10-20秒）。

2.原地跳绳

有助于起到提高心肺耐力和下肢肌力的作用。

①原地进行跳绳，居家无绳或不方便甩绳，可以在跳跃同时想象双手握着跳绳，模仿跳绳姿态挥动双臂，协调手腿。

②每次1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10-20秒）。

3.侧摆跳

有助于起到提高心肺耐力，强化身体协调性的作用。

①双手叉腰，两脚依次向左向右打开做踢腿动作的跳跃。

②每次1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10-20秒）。

4.两点左右跑

在地面上放两个矿泉水瓶，水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。

使用侧滑步在水瓶之间进行快速移动，每次可进行10-20次，重复2次。

这些运动是不是简单又便捷？以上动作可根据自身情况多次习练，运动前后一定要记得拉伸放松。在以上这些大众运动之外，还有哪些可以适应不同年龄段人群的宅家运动呢？继续往下看。

1、五岁以下幼儿

在家中和附近玩耍，可以发明一些需要活动同时可发展投掷、接抓、踢蹬技能并且培养仪态和平衡能力的小游戏。积极玩耍、积极做游戏，让孩子们大口喘气，如奔跑和各种跳跃活动。

2、五至十七岁的儿童和青少年

积极游戏，与家人多互动玩耍。参加线上的积极游戏或积极课程，寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动。还可以在家中做一些场地游戏，如无绳跳绳、跳房子，或发明一些新游戏，并设立需要坚持打卡的挑战。可以学习一项新的运动技能，鼓励做一些增加肌肉力量的训练活动，举哑铃或即兴使用手边重物，如装满水或沙的瓶子。

3、成年人

如果可能的话可以爬楼梯，让爬楼梯作为坚持身体活动的一种方式。做家务也可以作为增加身体活动的一种方式。或者参加线上锻炼课程，或跟着自己喜欢的音乐动起来，调动主要肌肉群并提高心律。做一些增强肌肉力量的活动，如举重或举整瓶水，利用自己的身体重量，做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。为娱乐活动腾出固定时间，甚至可以跟随音乐蹦跳舞动。

提示一 四类人不宜空腹运动

1.容易出现低血糖或糖尿病患者

空腹锻炼时容易出现低血糖，如出现心慌、大汗、手抖，甚至会引起一些心脑血管疾病。

2.心脏病患者

空腹锻炼会导致游离脂肪酸增多。如果进行长期大量的空腹运动，体内的游离脂肪酸增多到一定程度，有可能引起酸中毒，增加心脏病患者心律失常、猝死等风险。

3.胃肠功能弱的患者

刚醒来时，整个机体处于相对休眠状态，包括胃肠道。这个时候运动，胃肠道也开始活动，对于胃肠功能相对较弱的患者来说，会造成胃肠功能紊乱甚至胃肠炎。

4.老年人

刚醒来时，四肢相对比较僵硬，人的大脑反应也没有那么敏捷，老年人如果早上起来马上运动，有可能造成运动损伤。

提示二 运动后不宜立刻洗澡

运动后立刻洗澡会导致心脑血管负担增加。一般的建议是，恢复约15分钟以上，或观察心律呼吸恢复到比较平稳的状态，再去洗热水澡。

来源：北京健康教育协会